Mace training
Po Chi Ch’uan Jack Swinkels | 06 december 2024
Doel:
Trainen van flow, kracht in de schouders, gripkracht, balans, omgaan met onbalans, uithoudingsvermogen, soepele schouders met een grote range of motion en niet te vergeten: variatie in trainingstechnieken. Het is voor mannen en vrouwen, beginners en gevorderden geschikt. Het heeft extra toegevoegde voordelen bij wapen trainingen. Zoals met zwaarden en de Bo.
Geschiedenis:
Mace training staat al heel erg lang, sinds 2007, op mijn verlanglijst om toe te gaan passen binnen de Po Chi Ch’uan training. Het niet kunnen opslaan, na de training, heeft mij al die tijd tegen gehouden om het te introduceren. Maar nu we in de gymzaal in de Edisonstraat zitten, hebben we ook de mogelijkheid tot veilig opslaan.
Het Engelse woord MACE betekent niets meer of minder dan KNUPPEL. Maar ik vind Mace mooier klinken. Extra voordeel: als je Mace gebruikt in je zoek string, dan krijg je veeeeeeel meer hits.
Mace training heeft de laatste jaren een behoorlijke opleving in de fitness wereld. Maar de knuppel wordt al zeker langer dan 100.000 jaren gebruikt. En vooral om iets of iemand met grote zekerheid te kunnen doden en met een hele hoge kans dat je zelf geen schade oploopt tijdens die schermutselingen. Ook niet onbelangrijk.
Het begon met een dikke tak. In India maakte ze op een gegeven moment flinke ballen aan het uiteinde van stokken. Eerst waren de ballen van hout. Maar uiteindelijk ook van metaal. Ze worden in India GADA genoemd. Een naam die van het midden tot verre oosten geadopteerd is. In de middeleeuwen kwamen er vervaarlijke punten en scherpe messen bij. Zodat ze door eventuele beschermingsmiddelen heen konden breken. Zoals schilden en harnassen.
En natuurlijk hebben de Vikingen hun eigen variant hierop gemaakt. Een korte stok met een bal met punten aan een korte ketting. Die gaan we niet behandelen. Te gevaarlijk.
Voorbereiden en opruimen van de Mace:
Wij maken gebruik van speciaal hiervoor vervaardigde houten knuppels, waarop we schijven van verschillende gewichten kunnen aanbrengen. Behandel de knuppels en schijven met respect. Mishandelen van een knuppel resulteert mogelijk in falen van de knuppel tijdens de training. Tevens kunnen er splinters vrijkomen. 2 situaties die we niet willen.
Er zit een kunststof klem, bij de knuppel, om de schijven op hun plek te houden. Deze kun je eenvoudig vast en los zetten met behulp van een hendeltje. Gebruik geen gereedschap of lompe kracht hiervoor. Als het niet eenvoudig gaat, haal er dan een trainer bij.
Schuif de rubber ring en dan de gewichten beheerst op en van de knuppel. Dus niet omlaag laten vallen! Schuif de klem helemaal tegen de schijven en klik hem vast.
De knuppels hangen in twee, speciaal door mij gemaakte, afsluitbare houders. Mace meubels genaamd. De meubels moet je stabiel op de grond laten staan. Die mag je NIET / NOOIT verplaatsen. Als dat wel nodig is, dan moet het meubel éérst helemaal leeg gemaakt worden. Door de relatief grote afmetingen van de houder en het grote gewicht van de Maces kan de houder te zwaar belast worden als je die gaat verplaatsen. Waardoor hij af kan breken.
Doe de houder voor de Maces en de houder voor de gewicht schijven altijd op slot aan het einde van de les. Dit is namelijk erg diefstal gevoelig materiaal en niet goedkoop. De trainers hebben de sleutels.
Niveaus:
Je moet door ons geïnstrueerd zijn in het gebruik van / trainen met de Mace. Zonder instructie mag je er niet mee trainen. Veel te gevaarlijk als je niet weet waar je op moet letten. Trainen met de Mace is jouw eigen verantwoordelijkheid.
Mace training is bij ons altijd individueel. De massatraagheid van een knuppel is zo hoog dat een foutje blijvende invaliditeit, of zelfs de dood, tot gevolg kan hebben. Het is en blijft op de eerste plaats een moordwapen. Vergeet dat niet.
Van iedere techniek bestaan er uitvoeringen voor beginners, semi gevorderden en gevorderden. Mijn welgemeende advies: begin als een beginner. Gaandeweg, wordt je sterker. En krijg je meer controle over de Mace en jouw lichaam. Schaal dan pas rustig op, niet eerder. Vooral de keuze voor het gewicht mag je in het begin conservatief laag houden. Je hebt er niets aan dat je blessures oploopt omdat je te gretig van start gaat. Een andere belangrijke opmerking (Een hernia heb je jezelf snel aangedaan): Doe rustig aan en houd jouw core altijd op de juiste manier actief en je rug recht! En draai je rug nooit! Draaien komt, net zoals bukken, uit je benen en heupen. Nooit uit je ruggenwervels!
Beginner versies herken je aan:
⦁ De relatief lage gewichten en de hele brede grip. En aan de hele duidelijke focus op jouw houding. De houding is in het begin veel belangrijker dan het uitvoeren van de techniek.
⦁ Korte technieken. Meestal op de plaats.
⦁ Steeds een korte stop tussen 2 uitvoeringen. Deze is bedoeld om weer 100% controle te hebben aan het begin van iedere oefening.
Gevorderde versies herken je aan:
⦁ De handen zitten dichter bij elkaar. Tot zelfs tegen elkaar aan bij een aantal technieken.
⦁ De gewichten KUNNEN (hoeft niet) steeds zwaarder worden.
⦁ Korte beginners technieken worden samengevoegd tot langere, doorlopende technieken.
⦁ De uitvoeringen worden eerst steeds vloeiender. Als dat eenmaal onder controle is, dan volgt als vanzelf dat je er steeds meer kracht en focus in kunt gaan leggen. Tevens ga je meer verplaatsingen in de ruimte toevoegen.
⦁ Eventueel worden er KATA’s samengesteld.
Master versies herken je aan het vrije en vloeiende karakter van de oefeningen. Uiteindelijk is alles mogelijk als je het maar veilig doet.
Let op jouw lijf. Overbelasting ligt steeds op de loer. Luister goed naar wat ik als extra info geef. Ook info over herstel en herkennen & verhelpen van beschadigingen.
Technieken:
⦁ Opwarmen Is belangrijk omdat de belasting best hoog kan worden. En we willen blessures ten alle tijden voorkomen. De volgende oefeningen voorafgaand aan Mace oefeningen uitvoeren:
⦁ Benen zwaaien
⦁ Knieën/onderbenen draaien
⦁ Squad’s & lunge’s
⦁ Ruggenwervels (heupdraaien, wervel voor wervel)
⦁ Schouders:
⦁ Cirkels
⦁ Vliegen
⦁ Nek draaiingen
⦁ Buikspieroefeningen
⦁ Opdrukken
⦁ Oefeningen kunnen op heel veel manieren wisselen en samengevoegd worden. De onderstaande oefeningen zijn ter info.
⦁ Lunge’s
uitvoeren, naar achter en of naar voren, Nadat je het gewicht verplaatst hebt van de ene naar de andere hand. (10 à 20 keer per zijde)
⦁ Het gewicht kun je volledig in een hand (horizontaal) nemen. (Vooral dynamisch).
⦁ Of je houd de Mace met het gewicht omhoog met beide handen vast terwijl je het ook wat omhoog stoot. (Vooral coördinatie).
⦁ Gewicht heffen.
Wisselend van hand omhoog uitstoten. Als dan niet met squad’s en/of lunge’s.
⦁ Rondjes draaien.
Zoals je ook met de Bo kunt doen. Verticale cirkels vóór jouw lichaam. Twee handen gebruiken in het zwaartepunt van de Mace.
⦁ Ski.
Stoten naar het gezicht van de tegenstander, nadat je instapt. Wisselen van hand, en weer uitstappen. Aan het einde van het uitstappen trek je het handvat van de Mace naar je navel en houd je het gewicht naar het gezicht van de tegenstander gericht.
⦁ Hoge wering achterlangs.
De vorige oefening. Maar bij het uitstappen maak je een hoge wering voor jouw voorste schouder.
⦁ Hoge slag boven langs.
De voorgaande oefening. Maar na de hoge wering volgt, in dezelfde rotatie richting, een slag van boven.
⦁ Halo.
In het begin is de stand van de voeten heel belangrijk. Eenmaal opgenomen in jouw systeem (pas na meerdere lessen!!!!) maakt het niet meer uit welke voet voor staat.
Draai R-om:
⦁ R-voet achter
⦁ Mace verticaal, gewicht omhoog, voor jou lichaam. L-hand onder.
⦁ Steek het gewicht naar rechts onder. Grote afstand tot jouw benen/heupen.
⦁ Armen maximaal naar achter en onder doorstrekken.
⦁ Gewicht achterlangs, zo laag mogelijk, doortrekken.
⦁ Gewicht achter jouw L-schouder omhoog trekken.
⦁ Jouw handen hoog over de L-schouder omhoog bewegen en dan naar je navel bewegen. Let op: De Mace mag jouw lichaam NERGENS raken. En al helemaal niet jouw sleutelbeen! KRAK!
⦁ De Mace staat nu weer rechtop voor jouw lichaam. STOP, voordat je weer verder gaat met de volgende ronde.
⦁ Golf slag onder langs
⦁ Horizontale slag
⦁ Diagonaal van onder naar boven
⦁ Diagonaal van boven naar onder.
⦁ Stretchen en coördinatie ter afsluiting
⦁ Vingers naar buiten stretchen
⦁ Inwendig
⦁ Uitwendig
⦁ Schouders stretchen
⦁ Cirkels
⦁ Arm voorlangs
⦁ Heupen draaien (wervel voor wervel)
⦁ De Vlinder
⦁ De tijger
⦁ De Beer
⦁ De Kraanvogel
⦁ Lymfe drainage:
⦁ Oksels: schouders heffen een draaien met hangende armen
⦁ Nek: schedelbasis en nekspieren
⦁ Boven en onderarmen
⦁ Buik en bekken
⦁ Boven benen en knieën
